BMI 過低（< 18.5）該怎麼辦？過瘦族群的健康增重與增肌指南

算出來的數據低於 18.5，代表你的體重處於過輕狀態。過瘦不僅容易讓人感到疲倦、免疫力低下，還可能伴隨肌少症與骨質流失問題。想要擺脫「紙片人」體態，重點在於健康的「增重與增肌」，而非胡亂吃高油高糖來堆積脂肪。

過瘦族群健康增重的 3 大核心原則

1. 創造「健康熱量盈餘」

• 做法：每日攝取熱量應高於總熱量消耗（TDEE）約 300–500 大卡。避免靠含糖飲料或炸物補熱量，改選堅果、燕麥、全脂牛奶與優質肉類等高營養密度食物。

2. 提升蛋白質攝取量

• 做法：每日每公斤體重攝取 1.6–2.0 克蛋白質，為肌肉合成提供充足原料，避免吃進去的熱量全變成無用的皮下脂肪。

3. 結合「漸進式超負荷」重量訓練

• 做法：單靠多吃只會長脂肪；必須搭配重訓刺激肌肉撕裂與重塑，才能讓增加的重量轉化為緊實的肌肉。

增重飲食與運動每日時間表規劃

您可以使用上方 BMI 計算器 隨時追蹤體重回升進度；若想了解過瘦對骨質的深層影響，請參考 BMI 與骨質密度有關係嗎？太瘦帶來的隱形健康危機。

常見疑問解答

• 一直吃不胖，是不是腸胃吸收太差？

  有這個可能。長期過瘦者若伴隨經常腹瀉或脹氣，建議先諮詢腸胃科醫師排除吸收不良或甲狀腺機能亢進等問題。