素食者如何控制 BMI？蔬食減重的營養策略

許多男性在衡量身材時，習慣以「70 公斤很標準、80 公斤過重、90 公斤肥胖」來簡單劃分。

選擇素食（全素、蛋奶素或植物性飲食）的人越來越多，但「吃素」並不自動與「健康」或「理想體重」劃上等號。

許多素食者反而容易面臨碳水化合物過量、蛋白質不足與脂肪攝取過高的問題，導致數值節節上升。

素食者容易體重過重的 3 大陷阱

1. 加工素料隱含高油脂與鈉：素火腿、素肉排等加工食品在製造過程中常加入過多油脂、澱粉與調味料以提升口感。
2. 精緻碳水化合物比例過高：為了獲得飽足感，常無意間攝取過量的白米飯、麵條、抓餅與糕點。
3. 蛋白質來源不足或熱量偏高：過度依賴炸豆腐、豆皮等高油豆製品，而非原型豆類。

蔬食者的健康體位控制指南

1. 挑選原型植物性蛋白質

• 做法：優先選擇黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿、豆腐與天培，減少加工素料與油炸豆包的攝取。

2. 採用「原型彩虹蔬食」原則

• 做法：將餐盤的 1/2 填滿不同顏色的原型蔬菜，提供豐富膳食纖維與微量元素，維持腸道菌群健康與長時間飽足感。

3. 補充關鍵微量營養素

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  您可以透過 BMI 正常但體脂過高是什麼？認識隱性肥胖 定期檢測健康體位；若想了解外食族與素食擇食的共通原則，請參閱 青少年 BMI 怎麼算？兒童與青少年生長曲線評估。

常見疑問解答

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  只要注重食物多樣性（如豆類搭配全穀類形成完整胺基酸），並確保每餐攝取足量原型豆製品，蔬食者同樣能有效維持肌肉量與理想體位。